5º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ ETAPA DE PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡

5º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ ETAPA DE PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡¡

1º Dia Entrenamiento 4º Semana¡¡¡

Entrenamiento¡¡ concentración¡¡¡

¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.

Calentamiento:

Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.

TRABAJO PRINCIPAL:


1300mt Freestyle Crol¡¡¡ A un ritmo en progresion de un 50% a 85%

500mt Braza completa ¡¡¡ (manoplas)suave (menos del 50%)

500mt Espalda completa (Puños Cerrados)50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)

500mt ,, Freestyle Crol completo en progresion de un 50% a un 75%

500mt ,, Con aleta corta estilo espalda completa,,50%) en progresion a un ritmo comodo¡¡


Total 1º Sesion de la cuarta semana: 3500m

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2º Dia Entrenamiento¡¡


Entrenamiento¡¡¡ concentracion ¡¡¡tecnica¡¡¡

Calentamiento¡¡

Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.

Tarea principal¡¡

700mt Freestyle Crol completo de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Freestyle Crol completo (puños cerrados) de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Freestyle Crol completo (manoplas) de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Fresstyle Crol completo de un 50% a un 75%



2000mt Freestyle Crol. A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo fuerte (mas o menos 80¡¡%) Tomamos Tiempo:
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).

Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡

Total 2º Sesion de Entrenamiento: 4500m¡¡



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3º DIA DESCANSO¡¡¡

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4º Dia Entrenamiento¡¡

Calentamiento¡¡

500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.

TAREA PRINCIPAL:



Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%
Tomamos Tiempo¡¡¡ ( Descanso de 1m)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).

Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 85%


Tomamos Tiempo¡¡¡



Total 3º Dia : 6500m freestyle, Crol¡¡¡

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5º Dia de Entrenamiento¡¡

Entrenamiento psicológico y muy tecnico,,¡¡¡¡


Calentamiento:

500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.

TAREA PRINCIPAL¡¡

Freestyle Crol (Puños Cerrados) 1000m (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%)

Freestyle Crol 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡¡Descanso 1m¡¡


Freestyle Crol 4000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡

En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).

Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡

Total 5 sesion: 8500m freestyle


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6º SESION DESCANSO¡¡

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7º SESION DESCANSO¡¡

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Total metros en la 4 semana 22,500m