4º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ ETAPA DE PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡¡

1º Dia Entrenamiento 4º Semana¡¡¡

¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.


Entrenamiento¡¡ concentración¡¡¡

Calentamiento

100m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.


TRABAJO PRINCIPAL:


1400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡
¡ A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)

1000mt ,, Freestyle Crol ¡¡¡ (Palas pequeñas)suave (menos del 50%)

500mt ,, Fresstyle Crol (Puños Cerrados)50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)

500mt ,, Freestyle Crol completo MANOS ABIERTAS en progresion de un 50% a un 75%

500mt ,, Con aleta corta estilo espalda completa,,50%) en progresion a un ritmo comodo¡¡


Total 1º Sesion de la cuarta semana: 4000m

__________________________________________________________________


2º Dia Entrenamiento¡¡


Entrenamiento¡¡¡ concentracion ¡¡¡tecnica¡¡¡,,

Calentamiento¡¡

100m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.

Tarea principal¡¡

500mt Freestyle Crol completo de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Freestyle Crol completo (puños cerrados) de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Freestyle Crol completo (palas pequeñas) de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Fresstyle Crol completo de un 50% a un 75%
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).

Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡


2400mt Freestyle A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion +++ a mas o menos 80¡¡%) Tomamos Tiempo:

Total 2º Sesion de Entrenamiento: 4500m¡¡



___________________________________________________________________


3º DIA DESCANSO¡¡¡

___________________________________________________________________



4º Dia Entrenamiento¡¡

Calentamiento¡¡

Calentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol


TAREA PRINCIPAL:

Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3300m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%.
Tomamos Tiempo¡¡¡ (Descanso de 2m)

Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 85%.


Tomamos Tiempo¡¡¡



Total 3º Dia : 6500m freestyle, Crol¡¡¡

___________________________________________________________________

5º Dia de Entrenamiento¡¡

Entrenamiento psicológico y muy tecnico,,¡¡¡¡

Calentamiento:

500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.

TAREA PRINCIPAL¡¡

Freestyle Crol (Puños Cerrados) 1000m (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%)

Freestyle Crol 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡¡Descanso 2m¡¡

En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).

Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol 4000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡



Total 5 sesion: 8500m freestyle


_____________________________________________________________________

6º SESION DESCANSO¡¡

_____________________________________________________________________

7º DIA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡

CALENTAMIENTO¡¡

Calentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol


TAREA PRINCIPAL¡¡


1500m de ejercicicos tecnica DE CROL CAMBIAMOS DE EJERCICIO CADA 100mt (con aleta corta)1500m estilo espalda (500 con aleta corta, 1000m sin aletas)



Total 3000mt
_____________________________________________________________________________________

Total metros en la 4 semana de entrenamiento : 26,000m
_____________________________________________________________________________________