3 Semana Entrenamiento preparacion previa de base¡¡¡

¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡


¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.

EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,



1º Dia entrenamiento¡¡¡¡ 3 semana¡¡¡


Calentamiento: 50 crol + 50 pies espalda + 50 espalda + 50 pies crol



TAREA PRINCIPAL:




300mt Suaves,, Estilo espalda. (Alternando un largo con ¡¡Puños Cerrados¡¡¡ y la vuelta con manos abiertas¡¡)..

400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡ a un ritmo comodo (mas o menos 60%).


300mt ,, Braza completa (Manoplas)a un ritmo comodo (mas o menos 60%)

300mt ,, patada de espalda,, a un ritmo comodo (mas o menos 60%)

200mt Suaves,, patada espalda, (con aleta corta) ritmo de 75% intensidad¡¡¡

500mt Suaves,, CROL con aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas 1 pata por brazada ritmo de 75% intensidad¡¡¡

800m Nado continuo (con aleta corta) ritmo de 70% intensidad¡¡¡ Concentracion en la integracion de una buena respiracion ALTERNANDO ciclos cada 3, 2, 4 , 2 brazadas¡¡¡

Total 1º Dia : 3000m (anotar sensaciones).....

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2º Dia entrenamiento¡¡¡¡


Calentamiento: 50 crol + 50 pies espalda + 50 espalda + 50 pies crol


TAREA PRINCIPAL:


400mt Suaves,, Freestyle (Crol Punto muerto)

500m Suaves Estilo: (Tecnicas de Espalda CAMBIAMOS CADA 50M)


300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados Punto muerto ENTRADA DE LA MANO A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡



300mt Freestyle (Palas pequeñas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡



600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!

500mt Suaves,, CROL con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas 1 patada por brazada) (con aleta corta) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).

Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡


100mt Crol

100mt Espalda


Total 2º Dia : 2800m freestyle, (anotar sensaciones).....

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3º DIA DESCANSO¡¡¡

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4º Dia entrenamiento¡¡¡¡

Calentamiento:

200mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.


TAREA PRINCIPAL:


200mt Suaves,, Fresstyle (Crol Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡

200mt Freestyle Crol completo.

400mt Freestyle Crol¡¡ (Palas pequeñas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡


600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!

600mt Estilo Crol con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas 1 patada 1 brazada¡¡) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡

800mt Estilo crol (nado continuno respirando cada 3, CONCENTRACION EN LA TECNIA DE RESPIRACION)ritmo comodo (mas o menos 60%)¡¡¡


Total Dia : 3800m, (anotar sensaciones).....

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5º Dia entrenamiento¡¡¡¡

Calentamiento:

400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.


TAREA PRINCIPAL:


500mt Fresstyle (Puños Cerrados alternando 25m puños cerrados 25m puños abiertos)ritmo comodo (mas o menos 65%)..

500mt Freestyle (Palas pequeñas) ritmo comodo (mas o menos 65%)..


600mt Suaves,, Tecnica piernas¡¡¡ Alternando con diferentes estilos¡¡ritmo comodo (mas o menos 65%)..
Piernas crol, piernas braza, piernas espalda(concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!



2000mt Suaves,, Freestyle (Crol) Con aleta corta,, (concentrado en respirar cada 3 brazadas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡

200mt Espalda sin aletas¡¡


Total Dia : 4400m, (anotar sensaciones).....

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6º Dia entrenamiento¡¡¡¡

Calentamiento

150mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 150m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza COMPLETA).



Descanso al 100%

Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡ : 4000m

!!!Anotamos el tiempo!!!

Total Dia : 4500m freestyle, (anotar sensaciones).....



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7º ¡¡¡DESCANSO¡¡¡
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TOTAL 3º SEMANA 18500M