domingo, 14 de marzo de 2010

8º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡¡ MANTENIMIENTO Y ASIMILACION¡¡¡

1º Dia de Entrenamiento¡¡ 8 SEMANA¡¡¡

CALENTAMIENTO¡¡

500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.

TAREA PRINCIPAL:


600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)

600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡

200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡


600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)



Total: 2500m
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5º Dia entrenamiento¡¡¡¡

CALENTAMIENTO¡¡

500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.

TAREA PRINCIPAL:

400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡

500mt Suaves,, Freestyle (MANOPLAS)
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!

600mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas)

200mt Crol Reduciendo el numero de brazadas al maximo cada 25m------


Total Dia : 3500m freestyle, (anotar sensaciones).....


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3º DIA DESCANSO¡¡

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4º Dia entrenamiento¡¡¡¡

CALENTAMIENTO¡¡

500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.

TAREA PRINCIPAL:

400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 400m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza).

Descanso al 100%

Nado continuo respirando cada 3 brazadas: 2500m
!!!Anotamos el tiempo!!! Y LO COMPARAMOS CON LOS PRIMEROS TIEMPOS¡¡¡

Total Dia : 4000m freestyle, (anotar sensaciones).....
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5 Dia de Entrenamiento¡¡ 8 SEMANA¡¡¡

CALENTAMIENTO¡¡

500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.

TAREA PRINCIPAL:


600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)

600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡

200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡


600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)

4000M (dando una patada por brazada) ritmo de 70% continuo haciendo una parada cada 1000m con un descanso de 15s.



Total: 6500m

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6º Dia Entrenamiento¡¡



Calentamiento

500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.


TRABAJO PRINCIPAL:

500M (dando una patada por brazada) ritmo de 50% suave continuo¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
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7º DIA DESCANSO¡¡¡¡¡¡¡¡ Y FIN DE ENTRENAMIENTO¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ RECOMIENDO IR A REALIZAR PRACTICAS DE NADO AL MAR UNA O DOS SEMANAS ANTES DE LA PRUEBA¡¡¡ SIEMPRE ACOMPAÑADO ¡¡¡¡¡
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¡¡¡ ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR CON EXITO LA TRAVESIA CULLERA


Entrenamiento para la travesia 10km de Cullera:





WWW.culbcullera.com


VIDEOS TRAVESIA BHAIA CULLERA CULB NATACION CULLERA¡¡¡



Este entrenamiento esta proyectado para inicados a la natacion de larga distancia con el objetivo de poder realizar un entrenamiento seguro y poder participar con exito en la Travesia de Cullera 10km., u otros eventos deportivos de esta misma distancia.




PRINCIPALES CRITERIOS DE SELECCION RESPECTO A PARTICIPAR EN ESTE ENTRENAMIENTO:



1º El principal objetivo de este proyecto es como ya he comentado es seguir un entrenamiento sencillo y virtuoso pudiendo participar y terminar con exito en la travesia de Cullera 10km. Es por eso que no puedo saltarme una pequeña introducion de los procesos de seleccion respecto a que tipo de nadador puede iniciarse en este tipo de entrenamiento, sin poner en riesgo su salud.




Criterios de auto seleccion:



1º Tener predisposicion para la practica del entrenamiento y unas ganas enormes de participar ¡¡En la travesia de Cullera 2010¡¡¡



2º Ausencia de graves alteraciones de salud y enfermedades que impidan la practrica deportiva de la natacion de larga distancia¡¡



3º Ser capaces de nadar 1000m seguidos al estilo crol.



4º Tener en cuenta la alimentacion durante el entrenamiento, y sus diferentes niveles de estructuracion. En otras palabras acudir a un profesional nutricionista deportivo y llevar una alimentacion guiada por un especialista. ¡¡¡ "Necesitaresmos estar bien nutridos para terminar con exito este entrenamiento deportivo".



5º Seguir paso a paso los principales sitemas de adaptacion de el entrenamiento organizado racionalmente. Este entrenamiento constara de 2 meses de entrenamiento previo al evento¡¡¡



6º ES MUY IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIOS TECNICOS CON GRAN CONCENTRACION¡¡¡
LEER ESTE ESTUDIO DE NATACION REALIZADO POR ·NADANDOLIBRE· DONDE SE PUEDE VER CON CLARIDAD LOS AVANCES DE UN "NADADOR SIN TECNICA" A UN NADADOR "TECNICO".





Nota: No hare uso de un sitema complicado de entrenamiento con enormes y dificiles estructuras, todo el entrenamiento sera facil, y entendible para cualquier nadador iniciado, espero que lo disfruteis.