martes, 16 de marzo de 2010
domingo, 14 de marzo de 2010
8º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡¡ MANTENIMIENTO Y ASIMILACION¡¡¡
1º Dia de Entrenamiento¡¡ 8 SEMANA¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
Total: 2500m
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5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
500mt Suaves,, Freestyle (MANOPLAS)
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
600mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas)
200mt Crol Reduciendo el numero de brazadas al maximo cada 25m------
Total Dia : 3500m freestyle, (anotar sensaciones).....
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3º DIA DESCANSO¡¡
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4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 400m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza).
Descanso al 100%
Nado continuo respirando cada 3 brazadas: 2500m
!!!Anotamos el tiempo!!! Y LO COMPARAMOS CON LOS PRIMEROS TIEMPOS¡¡¡
Total Dia : 4000m freestyle, (anotar sensaciones).....
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5 Dia de Entrenamiento¡¡ 8 SEMANA¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
4000M (dando una patada por brazada) ritmo de 70% continuo haciendo una parada cada 1000m con un descanso de 15s.
Total: 6500m
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6º Dia Entrenamiento¡¡
Calentamiento
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TRABAJO PRINCIPAL:
500M (dando una patada por brazada) ritmo de 50% suave continuo¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
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7º DIA DESCANSO¡¡¡¡¡¡¡¡ Y FIN DE ENTRENAMIENTO¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ RECOMIENDO IR A REALIZAR PRACTICAS DE NADO AL MAR UNA O DOS SEMANAS ANTES DE LA PRUEBA¡¡¡ SIEMPRE ACOMPAÑADO ¡¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
Total: 2500m
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5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
500mt Suaves,, Freestyle (MANOPLAS)
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
600mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas)
200mt Crol Reduciendo el numero de brazadas al maximo cada 25m------
Total Dia : 3500m freestyle, (anotar sensaciones).....
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3º DIA DESCANSO¡¡
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4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 400m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza).
Descanso al 100%
Nado continuo respirando cada 3 brazadas: 2500m
!!!Anotamos el tiempo!!! Y LO COMPARAMOS CON LOS PRIMEROS TIEMPOS¡¡¡
Total Dia : 4000m freestyle, (anotar sensaciones).....
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5 Dia de Entrenamiento¡¡ 8 SEMANA¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
4000M (dando una patada por brazada) ritmo de 70% continuo haciendo una parada cada 1000m con un descanso de 15s.
Total: 6500m
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6º Dia Entrenamiento¡¡
Calentamiento
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TRABAJO PRINCIPAL:
500M (dando una patada por brazada) ritmo de 50% suave continuo¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
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7º DIA DESCANSO¡¡¡¡¡¡¡¡ Y FIN DE ENTRENAMIENTO¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ RECOMIENDO IR A REALIZAR PRACTICAS DE NADO AL MAR UNA O DOS SEMANAS ANTES DE LA PRUEBA¡¡¡ SIEMPRE ACOMPAÑADO ¡¡¡¡¡
7º SEMANA DE ENTRENAMIENTO ETAPA DE PREPARACION MAXIMA¡¡¡
1º Dia de Entrenamiento¡¡¡ 7º Semana¡¡¡
·NADANDOLIBRE·
¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
Entrenamiento,, psicológico concentración ¡¡MAXIMA¡¡
CALENTAMIENTO:
200M Estilos
TAREA PRINCIPAL¡¡
6000M Suaves Freestyle Crol completo )descansando 15s cada 40 largos¡¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
Total: 6200m
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2º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total: 2500m
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3º DIA DESCANSO¡¡¡¡
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4º Dia de Entrenamiento¡¡¡ 7º Semana¡¡¡
Entrenamiento,, psicológico concentración ¡¡MAXIMA¡¡
CALENTAMIENTO:
200M Estilos
TAREA PRINCIPAL¡¡
8000M Suaves Freestyle Crol completo )descansando 15s cada 40 largos¡¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total: 8200m
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5º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. Encuetra el timic¡¡600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
Total: 2500m
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6º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
1500m Freestyle Crol continuo (puños cerrados). Respirando cada 3 brazadas( Descanso de 3m)¡¡ TOMAMOS TIEMPOS ¡¡¡
1500M Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
4000m Freestyle Crol continuo (manos abiertas) En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
TotaL: 7500m
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7º DIA DE ENTRENAMIENTO DESCANSO¡¡¡¡
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TOTAL: 27.700M
·NADANDOLIBRE·
¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
Entrenamiento,, psicológico concentración ¡¡MAXIMA¡¡
CALENTAMIENTO:
200M Estilos
TAREA PRINCIPAL¡¡
6000M Suaves Freestyle Crol completo )descansando 15s cada 40 largos¡¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
Total: 6200m
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2º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total: 2500m
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3º DIA DESCANSO¡¡¡¡
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4º Dia de Entrenamiento¡¡¡ 7º Semana¡¡¡
Entrenamiento,, psicológico concentración ¡¡MAXIMA¡¡
CALENTAMIENTO:
200M Estilos
TAREA PRINCIPAL¡¡
8000M Suaves Freestyle Crol completo )descansando 15s cada 40 largos¡¡¡Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total: 8200m
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5º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
TAREA PRINCIPAL:
600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. Encuetra el timic¡¡600m divididos en 24series * 25m: dos brazadas mismo brazo(izquierdo), 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
200m divididos en 8series * 25m: ¡¡ TODO SUBACUATICO ¡¡¡ dos brazadas mismo brazo(izquierdo),¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡ 2 brazadas brazo (derecho) ¡¡ RESPIRANDO SIEMPRE EN LA SEGUNDA BRAZADA¡¡
600M divididos en 24series * 25m: 600m divididos en 24series * 25m Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
Total: 2500m
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6º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
500M: 3 * 150: 50 crol respirando una vez cada tres otra cada cinco + 50 espalda + 50 braza. Todo a un ritmo facil Al estilo: crol y descansando 25 segundos.
1500m Freestyle Crol continuo (puños cerrados). Respirando cada 3 brazadas( Descanso de 3m)¡¡ TOMAMOS TIEMPOS ¡¡¡
1500M Crol, dando una patada por cada brazada. (Encuentra el timic)
4000m Freestyle Crol continuo (manos abiertas) En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
TotaL: 7500m
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7º DIA DE ENTRENAMIENTO DESCANSO¡¡¡¡
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TOTAL: 27.700M
6º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡
1º Dia Entrenamiento¡¡¡¡ concentración¡¡¡ 6º Semana¡¡¡
·Nadandolibre·
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
2000mt 5 * 400 nado ritmo intenso haciendo los ultimos 10 metros de cada serie al 100% Al estilo: Crol y descansando 25 segundos.
1000mt Freestyle Crol (Palas pequeñas) 50% de intensidad muy suave¡¡
500mt 5 * 100 mantengo un ritmo entre fuerte y maximo. Siempre. Al estilo: espalda y descansando 25 segundos.
500mt Con aleta corta,, Estilo espalda¡¡¡
Total: 4500m
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2º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
500mt Freestyle Crol (Puños Cerrados)
500mt Freestyle Crol manos abiertas¡¡¡En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
500mt Freestyle Crol (Puños Cerrados)
500mt Freestyle Crol manos abiertas¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
2000mt 5 * 400 nado ritmo intenso haciendo los ultimos 10 metros de cada serie al 100% Al estilo: Crol y descansando 15 segundos.
Total: 4000m freestyle¡¡
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3º Dia DESCANSO¡¡¡
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4º DIA ENTRENAMIENTO¡¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
2000M: Freestyle Crol 10 * 200 haciendo: Mitad de piscina solo pies sin tabla intensos + Mitad de piscina solo brazos intensos Al estilo: crol y descansando 20 segundos.
3000m Freestyle Crol continuo (Manteniendo 70% de intensidad)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Tomamos Tiempo (Descanso de 3m)
Freestyle 3000m con aleta corta (Manteniendo 70% de intensidad)
Tomamos Tiempo:
Total: 6500m freestyle,
___________________________________________________________________
5º DIA ENTRENAMIENTO¡¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
Freestyle Crol completo continuo 4000m (Mantendremos el ritmo en 75%)Descanso 2m¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol completo continuo respirando cada 3 brazadas 4000m (Mantendremos el ritmo en 75%)
Total: 8500m freestyle
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6º DIA DESCANSO¡¡
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7º DIA ENTRENAMIENTO¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
1000m de ejercicicos tecnica CROL (con aleta corta)
1500m estilo espalda continuo(500 con aleta corta, 1000m sin aletas)
Total metros: 3000m
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Total metros semana de entrenamiento : 26,500m
·Nadandolibre·
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
2000mt 5 * 400 nado ritmo intenso haciendo los ultimos 10 metros de cada serie al 100% Al estilo: Crol y descansando 25 segundos.
1000mt Freestyle Crol (Palas pequeñas) 50% de intensidad muy suave¡¡
500mt 5 * 100 mantengo un ritmo entre fuerte y maximo. Siempre. Al estilo: espalda y descansando 25 segundos.
500mt Con aleta corta,, Estilo espalda¡¡¡
Total: 4500m
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2º Dia de Entrenamiento¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
500mt Freestyle Crol (Puños Cerrados)
500mt Freestyle Crol manos abiertas¡¡¡En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
500mt Freestyle Crol (Puños Cerrados)
500mt Freestyle Crol manos abiertas¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
2000mt 5 * 400 nado ritmo intenso haciendo los ultimos 10 metros de cada serie al 100% Al estilo: Crol y descansando 15 segundos.
Total: 4000m freestyle¡¡
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3º Dia DESCANSO¡¡¡
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4º DIA ENTRENAMIENTO¡¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
2000M: Freestyle Crol 10 * 200 haciendo: Mitad de piscina solo pies sin tabla intensos + Mitad de piscina solo brazos intensos Al estilo: crol y descansando 20 segundos.
3000m Freestyle Crol continuo (Manteniendo 70% de intensidad)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Tomamos Tiempo (Descanso de 3m)
Freestyle 3000m con aleta corta (Manteniendo 70% de intensidad)
Tomamos Tiempo:
Total: 6500m freestyle,
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5º DIA ENTRENAMIENTO¡¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
Freestyle Crol completo continuo 4000m (Mantendremos el ritmo en 75%)Descanso 2m¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol completo continuo respirando cada 3 brazadas 4000m (Mantendremos el ritmo en 75%)
Total: 8500m freestyle
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6º DIA DESCANSO¡¡
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7º DIA ENTRENAMIENTO¡¡
CALENTAMIENTO:
500m : 5 * 100 haciendo: Mitad de piscina de 25m solo series pies, otra mitad solo brazos,¡¡ Al estilo: 1º braza y descansando 15 segundos. 2º Espalda descanso 15 segundos 3º Crol descanso 15,, 4º Braza y Descanso 15,,, 5 Espalda ¡¡¡¡
TRABAJO PRINCIPAL:
1000m de ejercicicos tecnica CROL (con aleta corta)
1500m estilo espalda continuo(500 con aleta corta, 1000m sin aletas)
Total metros: 3000m
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Total metros semana de entrenamiento : 26,500m
5º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ ETAPA DE PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡
5º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ ETAPA DE PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡¡
1º Dia Entrenamiento 4º Semana¡¡¡
Entrenamiento¡¡ concentración¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
Calentamiento:
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
TRABAJO PRINCIPAL:
1300mt Freestyle Crol¡¡¡ A un ritmo en progresion de un 50% a 85%
500mt Braza completa ¡¡¡ (manoplas)suave (menos del 50%)
500mt Espalda completa (Puños Cerrados)50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)
500mt ,, Freestyle Crol completo en progresion de un 50% a un 75%
500mt ,, Con aleta corta estilo espalda completa,,50%) en progresion a un ritmo comodo¡¡
Total 1º Sesion de la cuarta semana: 3500m
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2º Dia Entrenamiento¡¡
Entrenamiento¡¡¡ concentracion ¡¡¡tecnica¡¡¡
Calentamiento¡¡
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
Tarea principal¡¡
700mt Freestyle Crol completo de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Freestyle Crol completo (puños cerrados) de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Freestyle Crol completo (manoplas) de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Fresstyle Crol completo de un 50% a un 75%
2000mt Freestyle Crol. A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo fuerte (mas o menos 80¡¡%) Tomamos Tiempo:
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total 2º Sesion de Entrenamiento: 4500m¡¡
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3º DIA DESCANSO¡¡¡
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4º Dia Entrenamiento¡¡
Calentamiento¡¡
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TAREA PRINCIPAL:
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%
Tomamos Tiempo¡¡¡ ( Descanso de 1m)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 85%
Tomamos Tiempo¡¡¡
Total 3º Dia : 6500m freestyle, Crol¡¡¡
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5º Dia de Entrenamiento¡¡
Entrenamiento psicológico y muy tecnico,,¡¡¡¡
Calentamiento:
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TAREA PRINCIPAL¡¡
Freestyle Crol (Puños Cerrados) 1000m (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
Freestyle Crol 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡¡Descanso 1m¡¡
Freestyle Crol 4000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total 5 sesion: 8500m freestyle
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6º SESION DESCANSO¡¡
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7º SESION DESCANSO¡¡
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Total metros en la 4 semana 22,500m
1º Dia Entrenamiento 4º Semana¡¡¡
Entrenamiento¡¡ concentración¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
Calentamiento:
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
TRABAJO PRINCIPAL:
1300mt Freestyle Crol¡¡¡ A un ritmo en progresion de un 50% a 85%
500mt Braza completa ¡¡¡ (manoplas)suave (menos del 50%)
500mt Espalda completa (Puños Cerrados)50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)
500mt ,, Freestyle Crol completo en progresion de un 50% a un 75%
500mt ,, Con aleta corta estilo espalda completa,,50%) en progresion a un ritmo comodo¡¡
Total 1º Sesion de la cuarta semana: 3500m
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2º Dia Entrenamiento¡¡
Entrenamiento¡¡¡ concentracion ¡¡¡tecnica¡¡¡
Calentamiento¡¡
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
Tarea principal¡¡
700mt Freestyle Crol completo de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Freestyle Crol completo (puños cerrados) de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Freestyle Crol completo (manoplas) de un 50% a un 75% (Descanso 30s)
700mt Fresstyle Crol completo de un 50% a un 75%
2000mt Freestyle Crol. A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo fuerte (mas o menos 80¡¡%) Tomamos Tiempo:
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total 2º Sesion de Entrenamiento: 4500m¡¡
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3º DIA DESCANSO¡¡¡
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4º Dia Entrenamiento¡¡
Calentamiento¡¡
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TAREA PRINCIPAL:
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%
Tomamos Tiempo¡¡¡ ( Descanso de 1m)
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 85%
Tomamos Tiempo¡¡¡
Total 3º Dia : 6500m freestyle, Crol¡¡¡
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5º Dia de Entrenamiento¡¡
Entrenamiento psicológico y muy tecnico,,¡¡¡¡
Calentamiento:
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TAREA PRINCIPAL¡¡
Freestyle Crol (Puños Cerrados) 1000m (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
Freestyle Crol 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡¡Descanso 1m¡¡
Freestyle Crol 4000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Total 5 sesion: 8500m freestyle
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6º SESION DESCANSO¡¡
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7º SESION DESCANSO¡¡
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Total metros en la 4 semana 22,500m
4º SEMANA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡ ETAPA DE PREPARACION ESPECIALIZADA DE BASE¡¡¡¡
1º Dia Entrenamiento 4º Semana¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
Entrenamiento¡¡ concentración¡¡¡
Calentamiento
100m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TRABAJO PRINCIPAL:
1400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡
¡ A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)
1000mt ,, Freestyle Crol ¡¡¡ (Palas pequeñas)suave (menos del 50%)
500mt ,, Fresstyle Crol (Puños Cerrados)50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)
500mt ,, Freestyle Crol completo MANOS ABIERTAS en progresion de un 50% a un 75%
500mt ,, Con aleta corta estilo espalda completa,,50%) en progresion a un ritmo comodo¡¡
Total 1º Sesion de la cuarta semana: 4000m
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2º Dia Entrenamiento¡¡
Entrenamiento¡¡¡ concentracion ¡¡¡tecnica¡¡¡,,
Calentamiento¡¡
100m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
Tarea principal¡¡
500mt Freestyle Crol completo de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Freestyle Crol completo (puños cerrados) de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Freestyle Crol completo (palas pequeñas) de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Fresstyle Crol completo de un 50% a un 75%
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
2400mt Freestyle A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion +++ a mas o menos 80¡¡%) Tomamos Tiempo:
Total 2º Sesion de Entrenamiento: 4500m¡¡
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3º DIA DESCANSO¡¡¡
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4º Dia Entrenamiento¡¡
Calentamiento¡¡
Calentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol
TAREA PRINCIPAL:
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3300m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%.
Tomamos Tiempo¡¡¡ (Descanso de 2m)
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 85%.
Tomamos Tiempo¡¡¡
Total 3º Dia : 6500m freestyle, Crol¡¡¡
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5º Dia de Entrenamiento¡¡
Entrenamiento psicológico y muy tecnico,,¡¡¡¡
Calentamiento:
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TAREA PRINCIPAL¡¡
Freestyle Crol (Puños Cerrados) 1000m (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
Freestyle Crol 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡¡Descanso 2m¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol 4000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡
Total 5 sesion: 8500m freestyle
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6º SESION DESCANSO¡¡
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7º DIA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
Calentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol
TAREA PRINCIPAL¡¡
1500m de ejercicicos tecnica DE CROL CAMBIAMOS DE EJERCICIO CADA 100mt (con aleta corta)1500m estilo espalda (500 con aleta corta, 1000m sin aletas)
Total 3000mt
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Total metros en la 4 semana de entrenamiento : 26,000m
_____________________________________________________________________________________
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
Entrenamiento¡¡ concentración¡¡¡
Calentamiento
100m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TRABAJO PRINCIPAL:
1400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡
¡ A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)
1000mt ,, Freestyle Crol ¡¡¡ (Palas pequeñas)suave (menos del 50%)
500mt ,, Fresstyle Crol (Puños Cerrados)50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 65%)
500mt ,, Freestyle Crol completo MANOS ABIERTAS en progresion de un 50% a un 75%
500mt ,, Con aleta corta estilo espalda completa,,50%) en progresion a un ritmo comodo¡¡
Total 1º Sesion de la cuarta semana: 4000m
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2º Dia Entrenamiento¡¡
Entrenamiento¡¡¡ concentracion ¡¡¡tecnica¡¡¡,,
Calentamiento¡¡
100m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
Tarea principal¡¡
500mt Freestyle Crol completo de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Freestyle Crol completo (puños cerrados) de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Freestyle Crol completo (palas pequeñas) de un 50% a un 75% (Descanso 60s)
500mt Fresstyle Crol completo de un 50% a un 75%
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
2400mt Freestyle A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion +++ a mas o menos 80¡¡%) Tomamos Tiempo:
Total 2º Sesion de Entrenamiento: 4500m¡¡
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3º DIA DESCANSO¡¡¡
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4º Dia Entrenamiento¡¡
Calentamiento¡¡
Calentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol
TAREA PRINCIPAL:
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3300m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%.
Tomamos Tiempo¡¡¡ (Descanso de 2m)
Freestyle Crol completo respirando cada 3 brazadas 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 85%.
Tomamos Tiempo¡¡¡
Total 3º Dia : 6500m freestyle, Crol¡¡¡
___________________________________________________________________
5º Dia de Entrenamiento¡¡
Entrenamiento psicológico y muy tecnico,,¡¡¡¡
Calentamiento:
500m A un ritmo suave (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%) Al estilo: 300 braza y 200 espalda.
TAREA PRINCIPAL¡¡
Freestyle Crol (Puños Cerrados) 1000m (menos del 50%) en progresion a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
Freestyle Crol 3000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡¡Descanso 2m¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
Freestyle Crol 4000m continuos con un ritmo de un 50% a un 75%. Respiro cada 3 brazadas¡
Total 5 sesion: 8500m freestyle
_____________________________________________________________________
6º SESION DESCANSO¡¡
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7º DIA DE ENTRENAMIENTO¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
Calentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol
TAREA PRINCIPAL¡¡
1500m de ejercicicos tecnica DE CROL CAMBIAMOS DE EJERCICIO CADA 100mt (con aleta corta)1500m estilo espalda (500 con aleta corta, 1000m sin aletas)
Total 3000mt
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Total metros en la 4 semana de entrenamiento : 26,000m
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3 Semana Entrenamiento preparacion previa de base¡¡¡
¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,
1º Dia entrenamiento¡¡¡¡ 3 semana¡¡¡
Calentamiento: 50 crol + 50 pies espalda + 50 espalda + 50 pies crol
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Estilo espalda. (Alternando un largo con ¡¡Puños Cerrados¡¡¡ y la vuelta con manos abiertas¡¡)..
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡ a un ritmo comodo (mas o menos 60%).
300mt ,, Braza completa (Manoplas)a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
300mt ,, patada de espalda,, a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
200mt Suaves,, patada espalda, (con aleta corta) ritmo de 75% intensidad¡¡¡
500mt Suaves,, CROL con aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas 1 pata por brazada ritmo de 75% intensidad¡¡¡
800m Nado continuo (con aleta corta) ritmo de 70% intensidad¡¡¡ Concentracion en la integracion de una buena respiracion ALTERNANDO ciclos cada 3, 2, 4 , 2 brazadas¡¡¡
Total 1º Dia : 3000m (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
2º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento: 50 crol + 50 pies espalda + 50 espalda + 50 pies crol
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol Punto muerto)
500m Suaves Estilo: (Tecnicas de Espalda CAMBIAMOS CADA 50M)
300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados Punto muerto ENTRADA DE LA MANO A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
300mt Freestyle (Palas pequeñas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, CROL con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas 1 patada por brazada) (con aleta corta) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
100mt Crol
100mt Espalda
Total 2º Dia : 2800m freestyle, (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
3º DIA DESCANSO¡¡¡
__________________________________________________________________________________________
4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento:
200mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
TAREA PRINCIPAL:
200mt Suaves,, Fresstyle (Crol Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
200mt Freestyle Crol completo.
400mt Freestyle Crol¡¡ (Palas pequeñas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
600mt Estilo Crol con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas 1 patada 1 brazada¡¡) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
800mt Estilo crol (nado continuno respirando cada 3, CONCENTRACION EN LA TECNIA DE RESPIRACION)ritmo comodo (mas o menos 60%)¡¡¡
Total Dia : 3800m, (anotar sensaciones).....
_______________________________________________________________________________________________________
5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
TAREA PRINCIPAL:
500mt Fresstyle (Puños Cerrados alternando 25m puños cerrados 25m puños abiertos)ritmo comodo (mas o menos 65%)..
500mt Freestyle (Palas pequeñas) ritmo comodo (mas o menos 65%)..
600mt Suaves,, Tecnica piernas¡¡¡ Alternando con diferentes estilos¡¡ritmo comodo (mas o menos 65%)..
Piernas crol, piernas braza, piernas espalda(concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
2000mt Suaves,, Freestyle (Crol) Con aleta corta,, (concentrado en respirar cada 3 brazadas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
200mt Espalda sin aletas¡¡
Total Dia : 4400m, (anotar sensaciones).....
_________________________________________________________________________________________
6º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento
150mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 150m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza COMPLETA).
Descanso al 100%
Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡ : 4000m
!!!Anotamos el tiempo!!!
Total Dia : 4500m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
7º ¡¡¡DESCANSO¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
TOTAL 3º SEMANA 18500M
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,
1º Dia entrenamiento¡¡¡¡ 3 semana¡¡¡
Calentamiento: 50 crol + 50 pies espalda + 50 espalda + 50 pies crol
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Estilo espalda. (Alternando un largo con ¡¡Puños Cerrados¡¡¡ y la vuelta con manos abiertas¡¡)..
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡ a un ritmo comodo (mas o menos 60%).
300mt ,, Braza completa (Manoplas)a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
300mt ,, patada de espalda,, a un ritmo comodo (mas o menos 60%)
200mt Suaves,, patada espalda, (con aleta corta) ritmo de 75% intensidad¡¡¡
500mt Suaves,, CROL con aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas 1 pata por brazada ritmo de 75% intensidad¡¡¡
800m Nado continuo (con aleta corta) ritmo de 70% intensidad¡¡¡ Concentracion en la integracion de una buena respiracion ALTERNANDO ciclos cada 3, 2, 4 , 2 brazadas¡¡¡
Total 1º Dia : 3000m (anotar sensaciones).....
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2º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento: 50 crol + 50 pies espalda + 50 espalda + 50 pies crol
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol Punto muerto)
500m Suaves Estilo: (Tecnicas de Espalda CAMBIAMOS CADA 50M)
300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados Punto muerto ENTRADA DE LA MANO A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
300mt Freestyle (Palas pequeñas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, CROL con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas 1 patada por brazada) (con aleta corta) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
100mt Crol
100mt Espalda
Total 2º Dia : 2800m freestyle, (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
3º DIA DESCANSO¡¡¡
__________________________________________________________________________________________
4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento:
200mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
TAREA PRINCIPAL:
200mt Suaves,, Fresstyle (Crol Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
200mt Freestyle Crol completo.
400mt Freestyle Crol¡¡ (Palas pequeñas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
600mt Estilo Crol con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas 1 patada 1 brazada¡¡) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
800mt Estilo crol (nado continuno respirando cada 3, CONCENTRACION EN LA TECNIA DE RESPIRACION)ritmo comodo (mas o menos 60%)¡¡¡
Total Dia : 3800m, (anotar sensaciones).....
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5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda.
TAREA PRINCIPAL:
500mt Fresstyle (Puños Cerrados alternando 25m puños cerrados 25m puños abiertos)ritmo comodo (mas o menos 65%)..
500mt Freestyle (Palas pequeñas) ritmo comodo (mas o menos 65%)..
600mt Suaves,, Tecnica piernas¡¡¡ Alternando con diferentes estilos¡¡ritmo comodo (mas o menos 65%)..
Piernas crol, piernas braza, piernas espalda(concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
2000mt Suaves,, Freestyle (Crol) Con aleta corta,, (concentrado en respirar cada 3 brazadas) ritmo de 75% intensidad¡¡¡¡¡
200mt Espalda sin aletas¡¡
Total Dia : 4400m, (anotar sensaciones).....
_________________________________________________________________________________________
6º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentamiento
150mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 150m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza COMPLETA).
Descanso al 100%
Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡ : 4000m
!!!Anotamos el tiempo!!!
Total Dia : 4500m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
7º ¡¡¡DESCANSO¡¡¡
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TOTAL 3º SEMANA 18500M
Etapa de preparacion previa¡¡¡ 2º Semana¡¡¡
¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,
·NADANDOLIBRE·
1º Dia entrenamiento¡¡¡¡ Segunda semana¡¡¡
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡
300mt Suaves,, Estilo espalda. (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada"
300mt Suaves,, Braza COMPLETA¡¡ (MANOPLAS)
300mt Suaves,, patada de espalda,, (NO DOBLEMOS LAS RODILLAS)
200mt Suaves,, patada espalda, (con aleta corta) INTENSIDAD DE 50% A 75%
500mt Suaves,, CROL + aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas 1 BRAZADA 1 PATADA ¡¡¡ ENCUENTRA EL TIMIC¡¡¡)
Total 1º Dia : 2200m (anotar sensaciones).....
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2º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol Punto muerto)
200m Suaves Estilo: Espalda (Punto muerto)
300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados Punto muerto).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
300mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, CROL con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas, 1 patada 1 brazada, encuentra el timic¡¡)
100mt Braza completa.
100mt Espalda completa.
Total 2º Dia : 2500m freestyle, (anotar sensaciones).....
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3º DIA DESCANSO¡¡¡
__________________________________________________________________________________________
4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALETAMIENTO:
150mt Suaves,, Freestyle (Crol) + 50 suaves patada crol y 200m Suaves Estilo: Espalda.
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Fresstyle (Crol Puños Cerrados SUMERGIDOS HASTA LA MUÑECA¡¡ LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡).. Concentracion en el trazo¡¡¡
500mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas) INTENSIDAD DE 50% A 75%
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
600mt Suaves,, CROL COMPLETO con aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas, 1 patada 1 brazada¡¡ RESPIRO CADA 3 BRAZADAS¡¡)
500mt Suaves estilo crol (nado continuno respirando cada 3, CONCENTRACION EN LA TECNIA DE RESPIRACION)
Total Dia : 3000m freestyle, (anotar sensaciones).....
_______________________________________________________________________________________________________
5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
300mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda. + 100 PATADA CROL.
TAREA PRINCIPAL:
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados alternando 25m puños cerrados 25m MANOS ABIERTAS abiertos)..
500mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
600mt Suaves,, Tecnica piernas¡¡¡ Alternando con diferentes estilos¡¡
Piernas crol, piernas braza, piernas espalda(concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
2000mt Suaves,, Freestyle (Crol) Con aleta corta,, (concentrado en respirar cada 3 brazadas) RITMO COMODO DE 50% A 65%
200mt Espalda sin aletas¡¡
Total Dia : 4400m, (anotar sensaciones).....
_________________________________________________________________________________________
6º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 400m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza).
TAREA PRINCIPAL:
Descanso al 100%
Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡ : 3500m
!!!Anotamos el tiempo!!!
Total Dia : 4500m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
7º ¡¡¡DESCANSO¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
Total 16500m 2 Etapa de entrenamiento¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua). ¡¡¡TOMAMOS TIEMPO¡¡¡
EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,
·NADANDOLIBRE·
1º Dia entrenamiento¡¡¡¡ Segunda semana¡¡¡
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) ROZANDO SUPERFICIE CON LOS DEDOS Y LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡
300mt Suaves,, Estilo espalda. (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada"
300mt Suaves,, Braza COMPLETA¡¡ (MANOPLAS)
300mt Suaves,, patada de espalda,, (NO DOBLEMOS LAS RODILLAS)
200mt Suaves,, patada espalda, (con aleta corta) INTENSIDAD DE 50% A 75%
500mt Suaves,, CROL + aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas 1 BRAZADA 1 PATADA ¡¡¡ ENCUENTRA EL TIMIC¡¡¡)
Total 1º Dia : 2200m (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
2º Dia entrenamiento¡¡¡¡
Calentaremos con 200m nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol Punto muerto)
200m Suaves Estilo: Espalda (Punto muerto)
300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados Punto muerto).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
300mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, CROL con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas, 1 patada 1 brazada, encuentra el timic¡¡)
100mt Braza completa.
100mt Espalda completa.
Total 2º Dia : 2500m freestyle, (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
3º DIA DESCANSO¡¡¡
__________________________________________________________________________________________
4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALETAMIENTO:
150mt Suaves,, Freestyle (Crol) + 50 suaves patada crol y 200m Suaves Estilo: Espalda.
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Fresstyle (Crol Puños Cerrados SUMERGIDOS HASTA LA MUÑECA¡¡ LA ENTRADA DE LA MANO SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡).. Concentracion en el trazo¡¡¡
500mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas) INTENSIDAD DE 50% A 75%
600mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
600mt Suaves,, CROL COMPLETO con aleta corta,,(concentrado en técnica de piernas, 1 patada 1 brazada¡¡ RESPIRO CADA 3 BRAZADAS¡¡)
500mt Suaves estilo crol (nado continuno respirando cada 3, CONCENTRACION EN LA TECNIA DE RESPIRACION)
Total Dia : 3000m freestyle, (anotar sensaciones).....
_______________________________________________________________________________________________________
5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
300mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda. + 100 PATADA CROL.
TAREA PRINCIPAL:
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados alternando 25m puños cerrados 25m MANOS ABIERTAS abiertos)..
500mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
600mt Suaves,, Tecnica piernas¡¡¡ Alternando con diferentes estilos¡¡
Piernas crol, piernas braza, piernas espalda(concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
2000mt Suaves,, Freestyle (Crol) Con aleta corta,, (concentrado en respirar cada 3 brazadas) RITMO COMODO DE 50% A 65%
200mt Espalda sin aletas¡¡
Total Dia : 4400m, (anotar sensaciones).....
_________________________________________________________________________________________
6º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
400mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 400m Suaves Estilo: Espalda. 200 Suaves Estilo (Braza).
TAREA PRINCIPAL:
Descanso al 100%
Nado continuo respirando cada 3 brazadas ¡¡¡ Nadando sin salpicar buscando ARMONIA, FLUIDEZ, CUENTO NUMERO DE BRAZADAS EN 25M Y EN CADA LARGO INTENTO HACER MENOS ¡¡¡ DESLIZA¡¡¡CONCENTRADO SIN PARAR¡¡¡ : 3500m
!!!Anotamos el tiempo!!!
Total Dia : 4500m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
7º ¡¡¡DESCANSO¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
Total 16500m 2 Etapa de entrenamiento¡¡¡
ETAPA DE PREPARACION INICIAL: PRIMERA SEMANA¡¡¡¡
ETAPA DE PREPARACION INICIAL: PRIMERA SEMANA¡¡¡¡
¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua).
·NADAR ES SER UN ESPIRITU LIBRE·
·NADANDOLIBRE·
EN ESTA ETAPA DE PREPARACION INICAL NO MARCAREMOS RITMOS¡¡
1º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALETAMIENTO¡
100mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 100m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol + 100 patada espalda.
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada"
300mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
500mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas)
200mt Estilo Crol continuos¡¡ crol suave rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
Total 1º Dia : 1700m freestyle, (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
2º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALETAMIENTO:
100mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 100m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol + 100 patada espalda.
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Crol (Puños Cerrados con la muñeca sumergida).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo SUBACUATICO PARA RESPIRAR BIEN¡¡¡
300mt Suaves,, Crol (Palas pequeñas)
500mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, Crol con aleta corta,, (crol suave rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
concentrado en técnica de piernas)
Total 2º Dia : 2000m, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
3º DIA DESCANSO¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
100mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 100m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol + 100 patada espalda.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados SIN SUMERGIR LA MUÑECA¡¡ ).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
400mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
500mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas).
200mt Crol suave,, rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
Total Dia : 2500m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
300mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol.
TAREA PRINCIPAL:
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados SIN SUMERGIR LA MUÑECA¡¡).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
500mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
600mt Suaves,, Crol completo una pata una brazada¡¡¡ Encuentra el timic¡¡
!! Aetas Cortas !!!
600mt Suaves,, Crol continuo con aleta corta,,concentrado en técnica de piernas 1 patada por 1 brazada,,+ crol suave rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
)
200mt Espalda¡¡ Sin aletas¡¡
Total Dia : 3000m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
6º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
300mt Suaves,, Freestyle (Crol)+ 100 PATADA CROL + 300m Suaves Estilo: Espalda. + 100 PATADA ESPALDA + 200 Suaves Estilo (Braza COMPLETA).
Descanso al 100%
500m Nado continuo crol suave con la mano sumergida en el agua hasta la muñeca¡¡¡¡ ¡¡¡LA ENTRADA DE LA MANO EN EL AGUA SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡¡¡, codos altos. Respiro cada 3. :::: 500m
2000mt Crol suaves.
!!!Anotamos el tiempo!!!
Total Dia : 3500m, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
7º ¡¡¡ DESCANSO ¡¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
·NADANDOLIBRE·
TOTAL METROS PRIMERA SEMANA: 13500¡¡¡
¡¡¡¡¡ CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EL ENTRENAMIENTO ¡¡¡¡¡
¡¡¡RECOMENDACION: Realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Se recomienda realizar también alguna tabla con gomas para mejorar y reforzar la musculación.
EL entrenamiento,, a de tener concentración e ir pensando en lo que puede ser apartir de este día el reto de el que quiero disfrutar¡¡¡¡,,,
En las series de nado continuo añadiremos (al respirar) pruebas de respiracion mirando al frente,,, para orientarnos (imgainamos que buscamos las boyas)(o controlamos la situacion de otros nadadores visualmente).
Ejemplo: Cada 200m realizaremos 2 largos respirando cada 2 o 3 brazadas buscando los salvavidas de la piscina o algun otro objeto como referencia (intentando no sacar deasiado la cabeza del agua).
·NADAR ES SER UN ESPIRITU LIBRE·
·NADANDOLIBRE·
EN ESTA ETAPA DE PREPARACION INICAL NO MARCAREMOS RITMOS¡¡
1º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALETAMIENTO¡
100mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 100m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol + 100 patada espalda.
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada"
300mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
500mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas)
200mt Estilo Crol continuos¡¡ crol suave rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
Total 1º Dia : 1700m freestyle, (anotar sensaciones).....
__________________________________________________________________________________________
2º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALETAMIENTO:
100mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 100m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol + 100 patada espalda.
TAREA PRINCIPAL:
300mt Suaves,, Crol (Puños Cerrados con la muñeca sumergida).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo SUBACUATICO PARA RESPIRAR BIEN¡¡¡
300mt Suaves,, Crol (Palas pequeñas)
500mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, Crol con aleta corta,, (crol suave rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
concentrado en técnica de piernas)
Total 2º Dia : 2000m, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
3º DIA DESCANSO¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
4º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
100mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 100m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol + 100 patada espalda.
TAREA PRINCIPAL:
400mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados SIN SUMERGIR LA MUÑECA¡¡ ).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
400mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
500mt Suaves,, Piernas crol (concentrado en tecnica de piernas) !! SIN ALETAS !!!
500mt Suaves,, Con aleta corta,, (concentrado en técnica de piernas).
200mt Crol suave,, rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
Total Dia : 2500m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
5º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO:
300mt Suaves,, Freestyle (Crol) y 200m Suaves Estilo: Espalda. + 100 patada crol.
TAREA PRINCIPAL:
500mt Suaves,, Fresstyle (Puños Cerrados SIN SUMERGIR LA MUÑECA¡¡).. "Este ejercicio es para reafirmar la brazada" Concentracion en el trazo¡¡¡
500mt Suaves,, Freestyle (Palas pequeñas)
600mt Suaves,, Crol completo una pata una brazada¡¡¡ Encuentra el timic¡¡
!! Aetas Cortas !!!
600mt Suaves,, Crol continuo con aleta corta,,concentrado en técnica de piernas 1 patada por 1 brazada,,+ crol suave rozando la superficie con los dedos¡¡, codos altos. Respiro cada 3.
)
200mt Espalda¡¡ Sin aletas¡¡
Total Dia : 3000m freestyle, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
6º Dia entrenamiento¡¡¡¡
CALENTAMIENTO¡¡
300mt Suaves,, Freestyle (Crol)+ 100 PATADA CROL + 300m Suaves Estilo: Espalda. + 100 PATADA ESPALDA + 200 Suaves Estilo (Braza COMPLETA).
Descanso al 100%
500m Nado continuo crol suave con la mano sumergida en el agua hasta la muñeca¡¡¡¡ ¡¡¡LA ENTRADA DE LA MANO EN EL AGUA SE REALIZARA A LA ALTURA DE LAS GAFAS¡¡¡¡, codos altos. Respiro cada 3. :::: 500m
2000mt Crol suaves.
!!!Anotamos el tiempo!!!
Total Dia : 3500m, (anotar sensaciones).....
_____________________________________________________________________________________
7º ¡¡¡ DESCANSO ¡¡¡¡
_____________________________________________________________________________________
·NADANDOLIBRE·
TOTAL METROS PRIMERA SEMANA: 13500¡¡¡
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